O Pilates é daqueles métodos que tem exercícios para diversas situações da vida, e no Carnaval não seria diferente. Ele ajuda no condicionamento físico, a ter mais fôlego para os dias de folia, no fortalecimento muscular trabalhando de forma adequada músculos posteriores, adutores e abdutores, toda musculatura dos membros inferiores.
Além do fortalecimento abdominal também é feito um trabalho intenso com rotação, inclinação e mobilização da coluna. Esse exercício proporciona aperfeiçoamento de postura, resistência física e cardiovascular.
A professora Josi Araújo (CREFITO 245732), da Pure Pilates, maior rede de Pilates da América Latina, preparou algumas dicas de exercícios para você fazer em casa e se preparar para os dias de festa:
The Neck Pull
Trabalha o Power House, a articulação da coluna, alonga a cadeia posterior e fortalece a anterior. Vale lembrar que quando falamos no fortalecimento e alongamento das cadeias o objetivo é equilibrá-las, corrigindo possíveis tensões.
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, pernas estendidas, apoiadas no chão e separadas na largura dos quadris. Coluna Neutra. Pés em flexão dorsal. Mãos na nuca, cotovelos abertos na linha das escápulas, 45 graus.
Movimento: Mantendo as pernas coladas no chão, acionar o Power House antes mesmo do movimento começar e levar o queixo ao peito. Articular a coluna em flexão vértebra por vértebra, enrolando para cima até o alongamento máximo. O topo da cabeça deve ir em direção ao chão. Após, desenrole o tronco até chegar à posição sentado com a coluna neutra. Cresça em direção ao teto e fazendo pressão da cabeça contra as mãos inclinar para trás com a coluna neutra até a posição em que o Power House consiga manter a estabilidade e após desenrole a coluna vértebra por vértebra voltando a deitar sem desabar.
The Leg Pull
O exercício trabalha a estabilidade do tronco desde a cintura escapular até a pélvica, além de ser excelente para treinar a consciência corporal e fortalecer o transverso do abdome.
Como todos os exercícios de Joseph, começa básico para alunos iniciantes e chega até a variação avançada como essa da foto. O importante é não ultrapassar o seu limite.
De início pode-se começar treinando em quatro apoios com as mãos abaixo dos ombros, peito aberto e ombros para longe das orelhas, os joelhos na linha dos quadris e a cabeça no alinhamento da coluna. Aos poucos, estica-se uma perna atrás com apoio do pé no chão mantendo a posição do tronco estável. Evoluindo para sem o apoio do pé no chão, pensando não só em subir, mas em crescer a perna para longe, elevando-a o quanto for possível sem que faça uma hiperlordose na lombar (lembre-se que isso depende de diversos fatores, não só de força, mas consciência corporal e alongamento do ílio-psoas, por exemplo). A partir daí, passamos para a posição da prancha. Do mesmo jeito, as mãos devem estar no chão alinhadas com os ombros tanto na largura quanto na altura, as pernas juntas e o corpo fazem uma linha reta do calcanhar até o topo da cabeça.
Nesta posição o aluno começa a subir a perna até o limite que não compense com o tronco fazendo uma hiperlordose. Este movimento é facilitado se for executado durante a expiração onde a contração do abdome acontece de forma mais precisa.
Cris Cross
Exercício ideal para fortalecimento de reto abdominal, oblíquo interno e externo.
Para realizar este exercício, você vai precisar deitar em uma superfície plana, de costas, com os ombros e escápulas elevadas do solo, flexione um joelho em direção ao peito e gire o tronco para o mesmo lado, enquanto a outra perna fica estendida paralela ao solo.
Agachamento afundo com o rolo
Exercício ideal para fortalecer as pernas dos foliões. Mas, não se preocupe se você não tiver um rolo desse em casa, esse exercício pode ser realizado sem o rolo. Além de trabalhar bastante equilíbrio, é trabalhado resistência muscular.
Autoria:
Pure Pilates
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